Kaip atrodo profo kovotojo diena - nuo pat pabudimo iki miego.
Tai tik 1 diena iš metų nuoseklaus darbo.
Progresą kuria ne papildai, ne genetika, o struktūra, disciplina ir
pastangos. Jokių stebuklų.
6:00 → 22:30
2 treniruotės
4-5 valgymai
7–8 val. miego
Papildai nieko nepakeis, jei pas tave diena yra išsibarsčius. Tikrą
rezultatą kuria veiksmai - kada valgai, kada
treniruojiesi, kada ilsiesi, kada miegi.
Nekopijuok mano laikų, nes tau tai gali netikti. Man tai suprasti,
truko 20+ metų. Pasistenk suprast dienos struktūrą.
Būtent ji leidžia atsigauti greičiau nei prieš 10 metų, net kai jau
ne 25-eri.
STRUKTŪRA > MOTYVACIJA
DIENOS PLANAS
SAVAGE DIENA MINUTĖMIS
Spausk ant bet kurio punkto - pamatysi, kodėl būtent taip.
6:00
Pabudimas
Vanduo su druska - prieš viską
▾
Per naktį netenki skysčių. Todėl
pirmas veiksmas — ne kava, o vanduo su žiupsniu
druskos. Rehydratuoji ir paruoši kūną dienai.
300–500 ml vandens su žiupsniu druskos
Kava - tik po pusryčių, ne tuščiu skrandžiu
Rehydratacija
6:20
Pusryčiai
60–80g angliav. + 30–40g baltymų
▾
Rytinė treniruotė po 2,5 val., todėl pusryčiai turi būti
pilni, o ne „lengvi". Angliavandeniai užpildo
glikogeną, baltymai padeda atsistatymui.
60–80g angliavandenių
30–40g baltymų
Po valgio: vitaminai, omega-3, pirma kava
3 VARIANTAI ŽEMIAU
9:00
Rytinė treniruotė
Pavalgius · EAA + elektrolitai
▾
Treniruojuosi pavalgęs, ne tuščiu skrandžiu. Tuščias
kūnas = mažesnis fizinis pajėgumas ir greitesnis nuovargis.
Per treniruotę geriu EAA ir elektrolitus.
2,5 val. po pusryčių - maistas jau suvirškintas.
EAA + elektrolitai per visą treniruotę.
TRENIRUOTĖ 1
14:00
Pietūs
Pilnas patiekalas
▾
Pagrindinis dienos valgymas. Atstato po rytinės treniruotės
ir užpildo vėl energijos.
Baltymai + angliavandeniai + daržovės.
Nevalgau iki persivalgymo. Po to einu pasnausti 20-30min.
3 VARIANTAI ŽEMIAU
15:00
Pietų miegas
Ne prabanga, o įrankis.
▾
Dvi treniruotės per dieną be power-nap'o, tai greitesnis
kelias į perdegimą ir persitreniravimą. Užtenka 20–30 min., kad vakarinė treniruotė būtų kokybiška, o ne tiesiog
atlikta.
20–30 min, ne ilgiau - kitaip sunku bus užmigti vakare.
Tamsu, tylu, be telefono.
ATSIGAVIMAS
~17:45
Prieštreniruotinis užkandis
~60g angliavandenių
▾
45 - 60 min. prieš treniruotę - greiti angliavandeniai, minimaliai riebalų ir skaidulų, kad skrandis nebūtų sunkus ir lengviau virškintu ir
pasisavintu.
„Savage" smoothie: 40g avižų + 1 bananas + mėgstamos uogos ir
250 ml vandens ar lieso pieno.
RECEPTAS
18:30
Vakarinė treniruotė
EAA + elektrolitai · po jos magnis
▾
Antra dienos treniruotė. Iškart po jos - magnis,
kad raumenys atsipalaiduotų ir miegas būtų gilesnis.
EAA + elektrolitai per treniruotę.
Magnis iškart po treniruotės arba 1h prieš miegą.
TRENIRUOTĖ 2
po tr.
Atsigavimas
Masažinės kojinės bent 30 min po kiekvienos treniruotės.
▾
Kompresija po treniruotės - kitą dieną kojos ne tokios pavargusios.
Tai vienas paprasčiausių, bet labiausiai nuvertintų dalykų.
Masažinės kojinės bent 30 min po kiekvienos treniruotės.
Ramybės metas ir tuo pačiu produktyvus poilsis.
ATSIGAVIMAS
21:00
Vakarienė
Vakare - kreatinas
▾
Paskutinis rimtas valgymas. Baltymai atstatyti raumenis po
rimtų krūvių ir angliavandeniai, kad atstatyčiau glikogeną
ir geriau miegočiau. Kreatinas vakare (laikas
nesvarbus, svarbu kasdien).
3 VARIANTAI ŽEMIAU
22:30
Miegas
7–8 val. · čia vyksta progresas.
▾
Salėje tu kūnui duodi signalą, o
augimas ir atsigavimas būtent vyksta miegant. Prastai miegi
- nesitikėk greito ir teisingo progreso, bei atsistatymo.
7–8 val. kiekvieną naktį.
Tas pats laikas kasdien privalumas. Kūnas labai mėgsta
ritmą.
SVARBIAUSIA
MENIU
MAISTO VARIANTAI
Po 3 variantus kiekvienam valgymui. Rinkis, ką turi — svarbu
pataikyti į makro, ne valgyti tą patį kasdien.